دیابتی ها باید چقدر ورزش کنند؟ - وبلاگ آپ

به گزارش وبلاگ آپ، وقتی از یک زندگی سالم صحبت می کنیم ورزش به نام بخش مهمی از آن شمرده می شود. اما زمانی که شما دیابت نوع2 دارید ورزش به یکی از ضروری ترین فاکتورهای غیرقابل چشم پوشی زندگی تان تبدیل خواهد شد.ورزش به نام یکی از پایه های ثابت درمان دیابت نوع 2 به تعداد می آید. تحرک فیزیکی منظم وزن شما را کاهش می دهد و آن را در حد نرمال نگه می دارد. ورزش به شما کمک می کند تا قندخون خود را پایین بیاورید و از عوارضی مانند مسائل پا و اندام تحتانی، آسیب های شبکیه و بیماری های کلیه در امان بمانید.

دیابتی ها باید چقدر ورزش کنند؟

ترجمه: دکتر مهران صالحیان

وقتی از یک زندگی سالم صحبت می کنیم ورزش به نام بخش مهمی از آن شمرده می شود. اما زمانی که شما دیابت نوع2 دارید ورزش به یکی از ضروری ترین فاکتورهای غیرقابل چشم پوشی زندگی تان تبدیل خواهد شد.

ورزش به نام یکی از پایه های ثابت درمان دیابت نوع 2 به تعداد می آید. تحرک فیزیکی منظم وزن شما را کاهش می دهد و آن را در حد نرمال نگه می دارد. ورزش به شما یاری می کند تا قندخون خود را پایین بیاورید و از عوارضی مانند مسائل پا و اندام تحتانی، آسیب های شبکیه و بیماری های کلیه در امان بمانید. تحرک فیزیکی با مکانیسم های گوناگونی مقاومت به انسولین را در بدن شما کاهش می دهد و به این ترتیب شما را در کنترل قندتان یاری می کند. اما یک سوال مهم این است که چقدر ورزش برای یک بیمار دیابتی کافی است؟

با یک برنامه مطمئن آغاز کنید

درست به همان اندازهی که یک برنامه ورزشی منظم می تواند شما را در کنترل بیماری تان یاری کند، فعالیت های ورزشی پراکنده و بی حساب و کتاب هم می تواند شما را در معرض خطر قرار دهد. هر فرد دیابتی باید پیش از آغاز منظم ورزش، برنامه ورزش خود را به تایید تیم درمانی اش برساند. موضوع های مهم در این رابطه مواردی چون اندازه مجاز فعالیت فیزیکی، آگاهی از نکات هشداردهنده، نوع داروهای دریافتی، سطح پایه قندخون و عوارض احتمالی ناشی از دیابت را شامل می شود. به عبارت دیگر تیم درمانی بسته به شرایط اختصاصی هر بیمار برنامه ورزشی او را تنظیم می کند.

حداقل 5 روز در هفته ورزش کنید

هنگام ورزش ماهیچه های بدن گلوکز را به نام سوخت از رگ ها بیرون می کشند و به کنترل قندخون یاری می کنند. پژوهشگران دریافته اند که این اتفاق نه فقط در طول فعالیت فیزیکی که حتی 24 تا 72 ساعت پس از آن هم ادامه پیدا می کند. به همین علت متخصصان پیشنهاد می کنند که افراد دیابتی حداقل 5 روز در هفته ورزش کنند تا جذب گلوکز به وسیله عضله های بدن شان به صورت مستمر ادامه داشته باشد.

در هر نوبت چه اندازه ورزش می کنید؟

محققان تا امروز به یک جواب قطعی برای این سوال نرسیده اند. در حقیقت اندازه پایه قندخون و شرایط فیزیکی هر فرد متغیرهایی هستند که رسیدن به یک فرمول ثابت را با مشکل روبرو می کنند. با وجود این شواهد تحقیق های زیر می تواند تا حد زیادی یاری کننده باشد:

بسیاری از مطالعات در زمینه ورزش و دیابت حاکی از آن است که پیاده روی (و در مواردی دوچرخه سواری و دوی آهسته) به مدت 30 دقیقه در هر نوبت می تواند کاملا روی کنترل قندخون موثر باشد.

یک تیم پژوهشی ایتالیایی هم گروه قابل توجهی از بیماران دیابتی را برای دو سال تحت نظر گرفتند. آنهایی که به طور میانه 38 دقیقه روزانه به ورزش می پرداختند به اندازه قابل قبولی به کنترل قندخون دست یافتند. اما آنهایی که از این اندازه هم فراتر رفتند تا 85 دقیقه در روز به ورزش پرداختند، علاوه بر کنترل قند توانستند اضافه وزن خود را هم کاهش دهند. کارشناسان تغذیه و تناسب اندام برای رسیدن وزن مناسب 45 تا 60 دقیقه ورزش روزانه را کافی می دانند.

با برنامه پیش بروید

یک فرد دیابتی که تا به حال سابقه ورزش منظم را نداشته حتما لازم نیست برنامه های روزانه خود را با 30 تا 60 دقیقه آغاز کند. خیلی واضح است که اگر اهل ورزش نبوده باشید بعد از چند دقیقه به نفس نفس خواهید افتاد و ناامید خواهید شد. حتی ممکن است بدن شما دچار آسیب دیدگی های جبران ناپذیری شود. بنابراین بهتر است در نوبت های اولیه با هر اندازهی که برای تان ممکن است آغاز کنید. این اندازه حتی می تواند 5 دقیقه در روز باشد. از آن به بعد روزانه 1 تا 2 دقیقه به زمان ورزش خود اضافه کنید. هر چند زمان اولیه آغاز خیلی مهم نیست اما به این نکته توجه داشته باشید از همان اول با حداقل 5 روز در هفته برنامه تان را آغاز کنید و هرگز به فکر ادغام روزها و افزایش زمان هر نوبت نباشید.

فعالیت فیزیکی فقط ورزش نیست

هر فعالیتی که عضله های بزرگ بدن شما را درگیر کند و ضربان قلب و تعداد تنفس شما را افزایش دهد، می تواند شما را در کنترل بیماری تان یاری کند. انجام فعالانه کارهای خانه، قدم زدن در محیط کار و حتی برخی کارهای به ظاهر کم اهمیت مثل آب دادن باغچه گاهی بیش از آنکه باور کنید برای تان مفید هستند.

دوز ورزش تان را تنظیم کنید

همان طور که پیش تر گفتیم، ورزش قندخون را کاهش می دهد. اما چقدر؟ جواب این سوال برای افراد گوناگون فرق دارد. کارشناسان ورزش و تغذیه که در کلینیک های دیابت مشغول اند معمولا به بیماران توصیه می کنند که برخوردشان با ورزش درست شبیه داروهای کاهنده قندخون باشد. یعنی قبل و بعد از ورزش قندخون شان را اندازه گیری کنند و براساس مدت و اندازه فعالیت فیزیکی به یک برآورد کلی از تاثیر ورزش در اندازه قندخون شان دست یابند.

به این ترتیب ورزش در کنار رژیم غذایی و داروهای دریافتی به ابزار مطمئنی برای کنترل قند تبدیل خواهد شد و علاوه بر آن خطر عوارضی چون هایپوگلیسمی پس از ورزش کاهش خواهد یافت.

منبع: www.salamat.com

منبع: راسخون