چند راه چاره برای کاهش وزن زنان در 40 سالگی - وبلاگ آپ

به گزارش وبلاگ آپ، کارشناسان تغذیه به زنانی که در دهه 40 سالگی قرار دارند توصیه می نمایند که در هر وعده غذایی تقریبا نیمی از بشقاب خود را از سبزیجات پر نمایند.

چهل سالگی برای بسیاری از زنان یک نقطه عطف بزرگی محسوب می گردد. زنانی که به دهه 40 سالگی می رسند به موفقیت هایی در زمینه شغلی و خانوادگی خود رسیده اند، اما ممکن است در کوشش برای کاهش وزن ناکام مانده باشند.

در حقیقت زنان در دهه 40 سالگی ممکن است بیش از هر زمان دیگری برای کاهش وزن خود کوشش نمایند. بر اساس مطالعه ای که در سال 2013 در آمریکا انجام شد تقریبا 40 درصد از زنانی که در دهه 40 سالگی خود بسر می برند با مشکل چاقی و اضافه وزن روبرو هستند.

به گفته محققان، نوسان هورمون های زنان در دهه 40 سالگی موجب افزایش وزن آن ها می گردد؛ بعلاوه دارو هایی که زنان در این سن مصرف مینمایند به همراه غذایی که می خورند و استرسی که در زندگی تحمل می نمایند، همگی بر بالا رفتن وزن آن ها اثر دارد.

اما خبر خوب این است که هنوز راه های زیادی برای مبارزه با افزایش وزن زنانی که در دهه 40 سالگی به سر می برند وجود دارد. در این گزارش سعی شده است تا راه چاره هایی را برای این منظور شرح دهیم.

آنالیز دارو ها و جایگزین کردن آن ها در صورت امکان

رابرت زیلتزر، پزشک متخصص تغذیه و رژیم لاغری در مرکز کاهش وزن اسکاتسدیل در آریزونا می گوید، دارو های مسدود نماینده بتا که برای فشار خون بالا مصرف می شوند و دارو های خاص افسردگی و دیابت می توانند باعث افزایش وزن شوند؛ بنابراین اگر شک دارید که دارو های شما موجب افزایش وزن شده اند به پزشک خود اطلاع دهید و در صورت امکان دارو های جایگزینی برای آن ها بگیرید.

توجه به این نکته مهم است که دارو هایی که بدون نسخه به فروش می رسند نیز می توانند باعث افزایش وزن شوند. به عنوان مثال، دارو های آلرژی حاوی دیفن هیدرامین می توانند اشتها را افزایش داده و باعث افزایش وزن شوند.

مدیریت علائم پیش از یائسگی

تغییرات هورمونی که در جریان پیش از یائسگی (سال های قبل از یائسگی) رخ می دهند باعث بروز علائمی از جمله گُر گرفتگی، تعریق شبانه، اضطراب و افزایش وزن می شوند. درصورت مشاهده هر یک از این علائم می توانید با پزشک در خصوص هورمون درمانی صحبت کنید؛ هورمون درمانی موجب تقویت الگو های خواب و اضطراب شده و به نوبه خود، عادات غذایی را بهبود میبخشد. اما قبل از انجام هورمون درمانی حتما در خصوص بیشتر بودن فواید این روش درمانی نسبت به مضرات آن اطمینان کسب کنید.

تهیه برنامه غذایی

از دیگر راه چاره هایی که برای مبارزه با افزایش وزن برای زنانی که در دهه 40 سالگی قرار دارند توصیه می گردد، تهیه یک برنامه غذایی است. با تهیه یک برنامه غذایی واقعی راحت تر می توان به خوراکی های ناسالم نه گفت. برای این منظور باید خوراکی هایی را که می خواهید در طول یک هفته مصرف کنید معین نموده و فهرستی برای خرید لوازم اولیه آن ها تهیه نموده و طبق آن برنامه غذایی در طول هفته مورد نظر عمل کنید.

قبل از غذا خوردن آب بنوشید

اگر قبل از هر وعده غذایی یک بطری500 سی سی آب بنوشید غذای کمتری مصرف خواهید کرد. یک مطالعه در سال 2014، نشان داد، افراد چاقی که قبل از غذا حدود 17 اونس (500 سی سی) آب مصرف می کردند نسبت به افراد چاقی که قبل از غذا آب نمی نوشیدند در طول 12 هفته تقریبا سه پوند (1.36 کیلوگرم) وزن از دست دادند.

با مصرف سبزیجات خود را سیر نگاه دارید

کارشناسان تغذیه به زنانی که در دهه 40 سالگی قرار دارند توصیه می نمایند که در هر وعده غذایی تقریبا نیمی از بشقاب خود را از سبزیجات پر نمایند. دلیل این موضوع این است که سبزیجات مملو از فیبر هستند و به انسان یاری می نمایند که برای مدت طولانی تری احساس سیری کند؛ همچنین سبزیجات کالری کمی دارند.

مصرف کربوهیدارت ها را کاهش دهید

برای کاهش وزن نیازی به حذف کامل کربوهیدارت ها از رژیم غذایی نیست بلکه با کاهش آن ها میتوان راحت تر وزن کم کرد و کاهش وزن خود را نگاه داشت.

با وزنه ورزش کنید

با افزایش سن، توده عضلانی و عملکرد عضلات کاهش می یابد؛ این شرایط به سارکوپنی معروف است. اصطلاح سارکوپنی برای کاهش وابسته به سن بافت عضلانی ارایه شده است و در واقع از حدود 40 سالگی شروع می گردد. سارکوپنی علاوه بر اینکه بر توانایی فرد در انجام کار های روزانه تاثیر می گذارد می تواند خطر ابتلا به شکستگی را افزایش داده و باعث افزایش وزن نیز بگردد.

با کاهش عضله، چربی جایگزین آن میگردد. انجام ورزش های مانند ایروبیک، راه رفتن، دوچرخه سواری و شنا به کالری سوزی یاری نموده و از سارکوپنی پیشگیری می نمایند. وزنه زدن علاوه بر تقویت عضلات بدن، سوخت و ساز بدن را در زمان استراحت نیز افزایش میدهد، بنابراین حتی زمان هایی که ورزش نمی کنید نیز کالری سوزی خواهید داشت. با افزودن ورزش با وزنه به روتین تمرین های ورزشی خود علاوه بر تقویت عضلات، از کاهش وزن نیز برخوردار شوید.

به گفته کارشناسان، بدن انسان در حین ورزش و خواب بیشترین میزان چربی را می سوزاند. اما بیشتر مردم به اندازه کافی نمی خوابند و دلیل آن استفاده از فناوری قبل از خواب است. استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب به دلیل نوری که ساطع می نمایند باعث می گردد که مغز تصور کند روز است و به این ترتیب در رویه خواب اختلال ایجاد می گرددد. برای این منظور وسایل الکترونیک خود را حدود یک ساعت و نیم قبل از خواب خاموش کنید.

انجام ورزش هایی برای کاهش استرس

علائم پیش از یائسگی و بسیاری از عوامل دیگری که زنان دهه 40 سالگی با آن روبرو هستند از جمله ترک کردن خانه توسط فرزندان برای رفتن به دانشگاه، فشار های کاری، پیر شدن والدینشان و نگرانی های اقتصادی استرس زیادی در زندگی آنان ایجاد می نماید. استرس زیاد نیز می تواند به بیش خوری منجر گردد. انجام تمریناتی مانند یوگا، مدیتیشن و تکنیک هایی برای ریلکسیشن می توانند به کاهش استرس یاری نمایند.