یک رژیم غذایی خاص برای آنها که اضافه وزن دارند

به گزارش وبلاگ آپ، برای کم کردن وزن هیچ نسخه کلی ای وجود ندارد؛ مگر توصیه به رعایت خورد و خوراک و افزایش تحرک بدنی.

یک رژیم غذایی خاص برای آنها که اضافه وزن دارند

وبلاگ آپ آنلاین: دلیل اینکه نسخه کلی هم وجود ندارد این است که گاهی رژیمی برای کاهش وزن یک فرد، مفید و برای دیگری بی فایده است اما گذشته از همه این حرف ها چند راه ساده وجود دارد که معمولا به راحتی وزن ما را تا دو، سه کیلوگرم کم می نماید. اگر می خواهید کمی خود را لاغر کنید به ویژه آنهایی که رژیم های غذایی را رعایت نموده اند و وزنشان به حد متعادل رسیده اما درگیر این چند کیلوی به جامانده آخر هستند، این نکات و پیشنهادها می توانند مفید باشند. البته اگر خیلی چاق هستید هم این پیشنهادها می توانند برایتان مفید باشند؛ به هر حال همان کم شدن دو تا سه کیلو هم برای خودش کلی است! اصولا معقول و امکان پذیر نیست که هر خوراکی ای را قبل از خوردن، وزن کنید و بعد از ضرب و تقسیم و محاسبه کالری آن، غذا یا خوراکی مورد نظر را بخورید.

این طوری، غذا خوردن به عذاب تبدیل می گردد اما از آنجا که دانستن مقدار دقیق غذاها اهمیت زیادی دارد و می تواند در کاهش وزن مفید باشد، هفته ای یک بار پیمانه ها و قاشق های مخصوص مقدار گیری را از کابینت خارج کنید تا مطمئن شوید که مواد غذایی را به همان مقدار ای که باید مصرف می کنید. استفاده از پیمانه و ترازو در آشپزی، کار خوبی است! چون ممکن است حجمی که با چشم مقدار می گیریم به مرور زمان افزایش پیدا کند و یا از همان ابتدا، چشم مان معیار مناسبی نباشد. بنابراین یکی از راهکارها، مقدار گیری یا همان پیمانه کردن و وزن کردن مواد اولیه مصرفی برای تهیه انواع غذاهاست.

چربی های موذی

چربی ها غنی ترین منبع کالری هستند. به همین خاطر اگر چربی کمتری بخورید، می توانید کالری زیادی را از غذایتان حذف کنید؛ به عنوان مثال به جای اینکه برای سس سالاد از دو قاشق سس های چرب موجود در بازار بهره ببرید می توانید یک قاشق سس را با کمی آبلیمو یا سرکه رقیق کنید. با همین کار ساده می توانید بدون رژیم گرفتن مقدار زیادی از کالری غذایتان را کاهش دهید. می توانید برای تهیه سس سالاد الویه، کمی سس را با ماست مخلوط کنید و یا حتی برای سالاد، کمی ماست را با آب لبو و چند قطره لیموترش مخلوط کنید. البته یادتان باشد ماست باید از انواع بدون چربی یا ساده باشد.

از وسوسه گرها دور شویم

اگر غذاهایی وجود دارند که معمولا آب دهان شما را راه می اندازند و نمی توانید در برابرشان مقاومت کنید، بهتر است اصلا آنها را به آشپزخانه تان راه ندهید! مثلا اگر در برابر بستنی، چیپس یا شیرینی اختیارتان را از دست می دهید بهتر است از خریدن آنها خودداری کنید. به علاوه این بهانه را که فرزند یا همسرتان به این خوراکی ها علاقه دارند کنار بگذارید و آنها را مسبب خریدن این نوع خوراکی ها قرار ندهید.

با این کار می توانید به سالم ماندن تمام اعضای خانواده یاری کنید. البته این نکته را هم یادآوری کنم که ولع داشتن به خوردن هر غذایی به دلیل حذف کامل آن نیز می تواند تاثیر منفی داشته باشد. بنابراین می توانید هر از گاهی، مثلا هر 10 روز یک باید، به مقدار کم، مثلا نصف فنجان میانه بستنی یا کمی چیپس یا چند تکه شکلات نوش جان کنید. این طوری هم ولع تان به خوردن آن خوراکی از بین می رود و هم به یک باره کالری زیادی وارد بدنتان نمی گردد.

هوشمندی در رستوران

یکی از دلایل اضافه وزن، خوردن غذا در رستوران است. برای اینکه هم رستوران بروید و هم دچار اضافه وزن نشوید و روند کاهش وزنتان ادامه پیدا کند، به این نکته ها دقت کنید:

1. وقتی رستوران می روید با زیرکی غذا سفارش داده و بخورید؛ مثلا همه غذا را یک دفعه نخورید و به جای آن غذایتان را تقسیم کنید. به این شکل که مقداری از آن را در رستوران بخورید و بقیه را همراهتان به منزل ببرید و آن را بعدا میل کنید.

2. غذا را با کسی که در رستوران همراه شماست تقسیم کنید.

3. سالاد بیشتری بخورید و غذاهای کبابی، پخته و آبپز سفارش دهید.

4. به جای غذای اصلی پیش غذا سفارش دهید و یا از غذاهایی که ویژه بچه ها است، بهره ببرید.

ظرف های کوچک

هر چقدر غذایی که دربشقاب ما است، حجم بیشتری داشته باشد ما هم غذای بیشتری می خوریم؛ به همین خاطر سعی کنید از ظروف کوچک بهره ببرید. بهتر است نوشیدنی های پرکالری را از برنامه غذایی تان حذف کنید. اما اگر خیلی هوس خوردن این نوشیدنی ها به سرتان افتاده، از لیوان های باریک و بلند برای نوشیدن این نوشابه ها بهره ببرید. با این کار کم کم به غذاهایی با حجم کمتر عادت می کنید.

گرسنه نمانید

سعی کنید سر وقت غذا بخورید تا هیچ وقت زیادی گرسنه نشوید. با این کار از اینکه بر اثر گرسنگی غذای زیادی بخورید جلوگیری می کنید. اگر از منزل خارج می شوید، خوراکی سالمی مثل میوه همراه داشته باشید. با این کار دیگر احتیاجی نیست خارج از منزل به سراغ غذاهای چرب و ناسالم بروید.

کمی تحرک داشته باشید

تحرک را در زندگی روزمره از یاد نبرید؛ به عنوان مثال در محل کار به جای آسانسور از پله بهره ببرید. بعلاوه می توانید در ساعت های مخصوص ناهار به جای ماندن در اداره از ساختمان خارج شوید و کمی پیاده روی کنید و یا بعد از خوردن غذا، چند دقیقه ای راه بروید. در طول روز دست کم باید 30 دقیقه فعالیت، معادل فعالیت ورزشی داشته باشید.

حتی بسیاری از افراد بزرگسال احتیاج دارند که برای جلوگیری از افزایش وزن در بیشتر روزهای هفته تا یک ساعت ورزش نمایند. به علاوه اگر قبلا وزنتان را کاهش داده اید، به روزانه یک ساعت تا یک ساعت ونیم فعالیت بدنی احتیاج دارید تا بتوانید جلوی چاق شدن دوباره تان را بگیرید.

یادداشت کنید

این کار یک راه مؤثر برای دستیابی به تغذیه سالم است. اگر پیش از وعده های غذایی هر چیزی را که در آن وعده باید بخورید از قبل در یک دفتر، یادداشت کنید، احتمال اینکه در عمل به این برنامه سالم پایبند بمانید بیشتر است. با این کار احساس مسوولیت پذیر بودن به شما دست خواهد داد!

فیبر بیشتر

در برنامه غذایی تان، مصرف موادغذایی فیبردار را از یاد نبرید. خوردن این غذاها باعث می گردد که مدت بیشتری احساس سیری کنید؛ بعلاوه فیبر مانع از افزایش چربی خون می گردد. سعی کنید در هر روز حدود 30 تا 35 گرم فیبر مصرف کنید. از این مقدار فیبر، دو سوم آن را به فیبرهای محلول و یک سوم را به فیبرهای غیرمحلول اختصاص دهید.

فیبرهای محلول در سبوس، آجیل، هویج و پرتقال وجود دارد. فیبر غیرمحلول هم در سبزی های برگ دار سبزتیره، میوه ها و گندم موجود است.

از طرف دیگر سعی کنید غذاهای تصفیه نشده بیشتری مصرف کنید؛ به عنوان مثال به جای نان هایی که با آرد سفید تهیه شده اند از نان های سبوس دار بهره ببرید و یا زیاد شکر سفید مصرف نکنید.

چای سبز بنوشید

نوشیدن چای سبز ممکن است راه خوبی برای کاهش وزن باشد. بعضی از تحقیقات نشان داده اند که چای سبز می تواند روند کالری سوزی را موقتا شتاب دهد. دلیل این امر هم احتمالا ماده شیمیایی گیاهی به نام کاتچین است که در چای سبز وجود دارد.

به لحظه سیر شدن توجه کنید

بیشتر مردم هنگام غذا خوردن یک لحظه توقف را تجربه می نمایند. در این زمان ما قاشق و چنگال را برای چند لحظه کنار می گذاریم. این همان زمانی است که سیر شده ایم و هنوز بیش از حد غذا نخورده ایم. بهتر است به زمان وقوع این حالت توجه کنید و پس از آن دیگر غذا نخورید.

آدامس بجوید

جویدن آدامس نعناعی بدون شکر که مزه تندی داشته باشد، می تواند مانع از این گردد که ما به خوردن تنقلات ناسالم روی بیاوریم. در مهمانی، موقع تماشای تلویزیون یا زمان جست وجو در اینترنت، مواقعی است که احتمال خوردن تنقلات بیشتر است. اگر در این زمان آدامس نعناعی تند البته از نوع بدون شکر بخورید دیگر به خوردن تنقلات ناسالم رغبت نشان نخواهید داد.

به آرامی غذا بخورید

مدت زمان غذا خوردن را 20 دقیقه طول دهید و به آرامی غذا بخورید. این یکی از راه های خوب برای لاغر شدن است. سعی کنید تا زمانی که 20 دقیقه تمام نشده است، غذایتان را تمام نکنید. این شیوه غذا خوردن لذت بیشتری در پی دارد و بعلاوه سبب می گردد که بدن علائم سیر شدن را به مغز مخابره کند. با عجله غذا خوردن، مانع از ارسال پیغام سیری به مغز شده و ما بیش از حد غذا می خوریم.

بیشتر بخوابید

نتایج تحقیقی که در دانشگاه میشیگان اجرا شده است نشان می دهد که اگر در طول شب یک ساعت بیشتر بخوابید در طول سال می توانید شش کیلوگرم وزن کم کنید. اگر خواب جایگزین کارهای بی فایده و یا ناخنک زدن به غذا گردد به آسانی می توانید تا شش درصد از کالری دریافتی تان را کم کنید. البته نتایج به دست آمده در خصوص افراد مختلف متفاوت هستند. بعضی از پژوهش ها نیز نشان می دهد اگر خیلی کم بخوابید اشتهایتان افزایش می یابد و به احساس گرسنگی نامعمول دچار خواهید شد.

سوپ بخورید

اگر سوپ را به عنوان غذایتان بهره ببرید کالری کمتری دریافت می کنید. خوردن سوپ به ویژه به عنوان پیش غذا بسیار مهم است؛ زیرا روند غذا خوردن را آرام می نماید و اشتها را کم می نماید. البته حواستان باشد که سوپ های خامه دار مصرف نکنید، زیرا با این کار چربی و کالری بیشتری دریافت خواهید کرد.

سس گوجه فرنگی

بهتر است سس های خامه دار و یا سس های چرب را کنار بگذارید و به جای آنها از سس هایی که با گوجه فرنگی تهیه می شوند و به رنگ قرمز هستند بهره ببرید. سس هایی که با گوجه فرنگی تهیه می شوند کالری کمتری دارند و مقدار چربی آنها هم کمتر است. البته در مصرف این سس ها هم نباید زیاده روی کرد.

گاهی گیاهخواری

معمولا افراد گیاهخوار نسبتا لاغراندام هستند زیرا گیاهخواری می تواند وزن را کاهش دهد. یکی از دلایل این امر این است که غذاهای گیاهی سرشار از فیبر هستند و همان طور که گفتیم فیبر موجود در غذا نقش مهمی در لاغر شدن ما به عهده دارد.

غذای اصلی، میوه و سبزی!

از خوردن میوه ها و سبزی های تازه لذت ببرید. زمانی که غذا می خورید نیمی از بشقاب را از سبزی و سالاد پر کنید. از نیمه دیگر، یک قسمت آن را به برنج یا نان و قسمت دیگر را به گوشت اختصاص دهید. این کار باعث می گردد که همواره بدانید گوشت باید غذای جانبی شما باشد. برای دسر به جای شیرینی یا کیک از میوه های مورد علاقه تان بهره ببرید. این کار باعث می گردد بدون دریافت کالری اضافی، غذایتان را با یک خوردنی خوشمزه به سرانجام ببرید.

منبع: همشهری آنلاین

به "یک رژیم غذایی خاص برای آنها که اضافه وزن دارند" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "یک رژیم غذایی خاص برای آنها که اضافه وزن دارند"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید